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家長要為孩子收藏這6種補鈣秘訣,增強抵抗力強化骨質,季節交替時更要知道

人間真情 2018-03-11 檢舉

給香菇做日光浴、碎蛋殼泡醋……,6種聰明秘訣,幫你長高、強化骨質

某女士最近老是腰酸背痛,她以為是工作忙碌引起的毛病,不以為意,沒想到公司健檢時才發現,她早已「一身老骨」,醫生評估飲食內容後認為,她為了維持身材,吃得很少,加上工作壓力大,嗜喝黑咖啡,因此每天鈣攝取量僅500~600毫克,和建議的1000毫克鈣攝取量相差太多。

鈣質是一種身體無法自行製造、必須從食物中攝取的成分,雖然魚、肉、奶、蔬菜等各種食物中都含鈣,但其中能被人體吸收利用的比例有限,加上許多人飲食習慣不均衡,又愛吃速食,易使體內的鈣質流失,長時間不自覺就成了骨質疏鬆一族。

從飲食著手是最自然又無負擔的補鈣良方,除了重視食材本身的含鈣量之外,也可留意烹調技巧和搭配,增加食物中的鈣質釋出量,以供人體吸收。

1.善用酸味食物檸檬、醋有多重效果

許多人深信熬排骨或雞肉湯時加一匙醋,有助於溶出骨頭中的鈣質,曾經分析大骨湯的含鈣量後發現,加少量醋在湯裡,鈣質沒有明顯增加。

「酸性的確能溶解鈣質,但目的若是要釋出骨中鈣質,那種酸度恐怕會使湯很難吃,」營養師也覺得困難。

不過,營養師認為,熬高湯或烹調肉類時加醋,因為檸檬或醋等酸味食物,可刺激腸胃的消化分泌,使身體對鈣質的利用更有效率。此外,醋也能突顯鹹味,減少食鹽用量,有降低鈉攝取的好處。

碎蛋殼自製「高鈣醋」則是營養師都認可的好方法。營養師指出,把乾淨蛋殼碾碎浸入一小杯醋當中,待醋酸完全溶解蛋殼,這一小杯醋就富含1800毫克的鈣質,可比照平時烹調用醋使用,例如酸味柔和的米醋適合做壽司飯,水果醋就用來調製沙拉或醃肉,烏醋做紅燒鰻魚,白醋則是糖醋排骨或蒸魚的好選擇。

2.喝牛奶,或多用乳製品入菜

儘管國內外學者對牛奶功效爭議不休,但它仍是營養師眼中最迅速有效的補鈣來源。

營養師指出,牛奶中的鈣較易被人體接受,吸收率約為25~30%,比植物性來源鈣質的10~15%高,且乳製品中的鈣磷比例適當,乳糖在腸道分解也有利於鈣的吸收,因此牛奶是方便取得又理想的補鈣食物。

在烹調中將乳製品化于無形,可讓不愛大口喝牛奶或有乳糖不耐症的人獲取鈣質。鄭金寶建議用牛奶取代水做蒸蛋,再加些紫菜、吻仔魚更好;奶油白菜等菜肴也可添加脫脂奶更增風味。

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